Dieta i odżywianie w ciąży

ciąża i połóg Podstawowe informacje Białko, tłuszcze i węglow.. Witaminy i składniki mine.. Ile pić podczas ciąży?

Podstawowe informacje

Nieprawidłowe odżywanie może być przyczyną patologicznego rozwoju płodu. Szczególną uwagę należy zwrócić na zapotrzebowanie energetyczne, które zwiększa się w różnych okresach jej trwania. Uważa się, iż dzienne zapotrzebowanie energetyczne w ciąży zwiększa się do 2500-2800 kcal/dobę.

Zmiana nawyków żywieniowych jest tak bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na prawidłowy rozwój płodu, że powinna zostać wprowadzona na kilka miesięcy przed planowanym zajściem w ciążę

  • W związku z rozwojem ciąży oraz wzrastaniem płodu rośnie głównie zapotrzebowanie na białko do 1,3g/kg masy ciała ciężarnej.
  • Tłuszcze w diecie powinny pokrywać 30% zapotrzebowania energetycznego. Zaleca się głównie tłuszcze roślinne (olej sojowego, słonecznikowy, oliwę z oliwek).
  • Węglowodany powinny pokrywać 50-60% dostarczanej z pożywieniem energii. Źródłem węglowodanów w diecie są produkty zbożowe, warzywa, owoce. Dziennie dostarczenie 20-40 g błonnika powinno przeciwdziałać zaparciom, co jak przedstawiono powyżej jest częstym problemem w ciąży. Należy ograniczyć do minimum tzw. cukry proste czyli słodycze, cukier dodawany do napojów.
  • Istotnym jest przyjmowanie odpowiedniej ilości witamin. Kwas foliowy, który jest konieczny do prawidłowego rozwoju ciąży, a także przeciwdziała chorobom cewy nerwowej u płodu, powinien być przyjmowany w dawce 0,4 mg na 3 miesiące przed planowaną ciążą. Po zajściu w ciążę najwygodniejszym i najskuteczniejszym sposobem uzupełniania dawki witamin jest przyjmowanie zestawów witaminowych dla kobiet ciężarnych. Każda kobieta w ciąży powinna przyjmować takie witaminy codziennie.

Fizjologiczny przybór masy ciała w ciąży wynosi około 13 kilogramów i nie jest on proporcjonalny w poszczególnych tygodniach jej trwania. W głównej mierze związany jest w masą płodu, łożyska, macicy, wód płodowych a przede wszystkim z zatrzymaniem wody w organizmie pod wpływem hormonów. Dieta wywiera mniejszy wpływ na wzrost wagi w ciąży i jest istotna jedynie w przypadku niekontrolowanego objadania się.

Alkohol, nikotyna i narkotyki są zdecydowanie przeciwwskazane w ciąży w każdej ilości. W przypadku palenia zakazane jest nawet tzw. „palenie bierne” czyli przebywanie w atmosferze dymu tytoniowego. Spożywanie kawy i mocnej herbaty nie jest zabronione. Jak pokazują badania u zdrowej ciężarnej spożycie 300mg kofeiny tj. wypicie 3 filiżanek kawy/dobę jest bezpieczne. W przypadku podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi ilość dozwolonej kawy należy skontaktować się z lekarzem.

opracowanie dr med. specjalista ginekolog-położnik Dariusz Gołąbek

Białko, tłuszcze i węglowodany

To w jaki sposób odżywia się kobieta w czasie ciąży ma ogromny wpływ na rozwój dziecka. Wszystko co je i pije mama , je i pije także rosnące w jej brzuchu dziecko. Tak więc dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników, które są budulcem rozwijającego się organizmu i źródłem energii dla matki. Musi dostarczyć sobie i dziecku wszystkie wartości odżywcze, takie jak białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. Nie oznacza to jednak, że należy jeść dużo więcej niż wcześniej. Powiedzenie, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje, jest po części prawdziwa, ale ważne, aby pamiętać, że jedno z tych dwojga jest maleństwem, którego zapotrzebowanie na kalorie wynosi ok. 300 kcal dziennie. Ważna jest jakość tego, co się je, a nie ilość. Powinno się jeść częściej, mniejsze posiłki, a nie objadać się na raz. Między głównymi posiłkami można sięgać po rozmaite przekąski. Ważne, by nie były to słodycze, ale np. owoce, bakalie, warzywa. Prawidłowy przyrost wagi kobiety w ciąży powinien wynosić ok. 500g tygodniowo.

Ważne jest regularne spożywanie posiłków. Często bywa tak, że kobieta pracująca nie ma czasu, by dbać o wartościowe posiłki- rano je w biegu i niewiele, potem przez cały dzień się głodzi, a wieczorem objada nadrabia zaległości. Skutkuje to takimi problemami jak zgaga, nadwaga oraz zaparcia.

Przygotowując posiłki należy pamiętać, aby w ciągu dnia zawsze starać się jeść owoce, warzywa, twaróg, jogurt, chude mięso. Należy starać się urozmaicać swój jadłospis. Zwracać należy również uwagę na jakość spożywanych produktów. Powinne one być najlepszej jakości tzn. świeże i bez dodatków konserwantów, barwników i polepszaczy.

Białko

Jest najważniejszym składnikiem dla rosnącego małego dziecka. Produkty dostarczające białko są pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, przy czym białko pochodzenia zwierzęcego jest najefektywniejsze. Zaliczamy do nich: mięso, ryby, jaja, mleko, i przetwory mleczne. Do produktów zawierających białko roślinne zaliczamy: zboża i produkty zbożowe takie jak: płatki owsiane, kukurydza, ryż, chleb gruboziarnisty; rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, soja; ziemniaki, słonecznik, orzechy.

Tłuszcze

Spożywanie tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych) powinno być ograniczone tak, aby nie odkładała się zbędna tkanka tłuszczowa. Należy uważać na tłuszcz ukryty w mięsie, wędlinach, serach, śmietanie i tortach. Korzystniejsze są nienasycone kwasy tłuszczowe, których dostarczają ryby, tłuszcze roślinne – olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany. Do gotowania, pieczenia i smażenia używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Unikaj twardych margaryn, gdyż zawierają tzw. izomery trans, niekorzystne dla rozwoju płodu.

Węglowodany

Do węglowodanów złożonych głównie zaliczamy produkty zbożowe, które stanowią główne źródło energii. Szczególnie polecane są produkty z pełnego przemiału – ciemne pieczywo, grube kasze, które są bogate m.in. w witaminy B1, PP, żelazo, magnez, cynk oraz błonnik – jako profilaktyka zaparć.

Należy ograniczyć węglowodany proste takie jak cukier, który nie dostarcza żadnych wartości odżywczych prócz energii i zbędnych „pustych kalorii”. Nadmiar słodyczy może być też przyczyną powikłań ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa, nawracające zapalenia pochwy, zatrucie ciążowe, a nawet alergia u noworodka. Ponadto zbyt duża ilość cukrów wpływa na rozwój próchnicy na co kobieta w czasie ciąży jest bardzo narażona.

Zamiast cukrów prostych powinno dostarczać się organizmowi naturalne cukry złożone zawarte w owocach, warzywach, orzechach i m migdałach, kaszach, suszonych owocach.

opracowanie dr med. specjalista ginekolog-położnik Dariusz Gołąbek

Witaminy i składniki mineralne

Podczas całego życia, a w szczególności podczas ciąży, ważne jest aby zaopatrzyć organizm w odpowiednią dawkę witamin i składników mineralnych. Owoce i warzywa mogą zapewnić tą dzienną dawkę tych składników.

Na początku ciąży zwróć uwagę zwłaszcza na warzywa zielone (np. brukselka, brokuły, sałata zielona), które są świetnym źródłem kwasu foliowego – w ciąży to bardzo ważny związek. Jego duży niedobór może być przyczyną wrodzonych wad cewy nerwowej dziecka.

Ty i twoje dziecko potrzebujecie witaminy C do odbudowy tkanek, leczenia ran i wielu innych procesów metabolicznych. Twoje dziecko potrzebuje jej także do prawidłowego wzrostu i rozwoju silnego kośćca i zębów. Witamina C jest substancją odżywczą, której organizm nie może przechowywać, tak więc nowa porcja jest potrzebna każdego dnia. Pokarmy z witaminą C najlepiej jeść świeże i nie gotowane, bo wystawienie na światło, ciepło i powietrze z czasem niszczy witaminę. Witaminę C zawierają: porzeczki, agrest, truskawki, maliny, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, kiwi, papryka, pomidory, kalafior, kapusta pekińska, kapusta kiszona.

Zielone, żółte warzywa, żółte owoce (marchew, szpinak, świeże i suszone morele, brzoskwinie, mango, nektarynki, dynie, botwina, brokuły, kapusta, sałata zielona):

  • dostarczają witaminy A, która jest niezbędna rosnącym komórkom, zdrowej skórze, kościom, oczom;
  • dostarczają również innych niezbędnych witamin: wit.E, ryboflawiny, kwasu foliowego i innych wit.z grupy B;
  • dostarczają wielu minerałów oraz chroniącego przed zaparciami błonnika.

Codziennie w twoim menu powinno znaleźć się ok. 350g owoców oraz 650g warzyw (łącznie z ziemniakami).

Podczas ciąży organizm potrzebuje przede wszystkim fosforu, wapnia i żelaza.

Wapń

Potrzebny do wzrostu, aby mieć silne kości i zęby. Jest także niezbędny dla mięśni, serca i rozwijających się nerwów, krzepliwości krwi, aktywności enzymów. Jeśli nie będzie się spożywać dostatecznej ilości wapnia, dziecko będzie p[obierać wapń z kości matki, aby pokryć zapotrzebowanie, zostawiając jej na starość chory układ kostny. Wapń można znaleźć w serach twarogowych, mleku, jogurcie, maślance, brokułach, szpinaku, kalarepie, szczypiorku, pietruszce.

Żelazo

Jest podstawą zapewnienia prawidłowego rozwoju krwi płodu i twojej. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C w zestawie z pokarmami bogatymi w żelazo zapewni absorpcję tego pierwiastka przez organizm. Małe ilości żelaza można znaleźć w większości owoców i warzyw, zbożach i mięsach. Dużo żelaza zawierają: kaczka bez skóry, chuda wołowina, wątroba i inne podroby, ostrygi, sardynki, kapusta biała, włoska, rzepa, karczochy, ziemniaki w łupinach, dynia, szpinak, nasiona roślin strączkowych, suszone owoce. Niestety wiele używek utrudnia przyswajanie żelaza przez organizm (herbata, kawa, duża ilość wapnia). Należy więc unikać używek takich jak kawa i mocna herbata. Dziecko również pochłania duże ilości żelaza dla pokrycia własnych potrzeb. Może się więc okazać, że ilość żelaza jest niewystarczająca w organizmie. Wtedy należy uzupełnić dawkę farmakologicznie. Jednak nie wolno robić tego samemu. Zawsze pod kontrolą lekarza.

opracowanie dr med. specjalista ginekolog-położnik Dariusz Gołąbek

Ile pić podczas ciąży?

W czasie ciąży ważne jest co i w jakich ilościach pijesz. Powinno się wypijać około 2 l płynów dziennie – mogą to być: woda mineralna (niegazowana), mleko, kompoty, soki owocowe i warzywne, herbatki ziołowe i owocowe. Należy natomiast wykluczyć: słodkie soki z konserwantami, gazowane napoje, wodę kranu, kawę mocną herbatę.

Odwodnienie lub niedobór płynów są czynnikami zwiększającymi ryzyko wcześniejszego porodu.

W czasie ciąży częstą dolegliwością jest zgaga (zwłaszcza pod koniec ciąży), oto kilka sposobów na złagodzenie tej dolegliwości:

  • Unikaj nadmiernego jedzenia, ponieważ obciąża ono żołądek (jadaj częściej małe posiłki a nie trzy obfite), nie jedz obfitych posiłków przed położeniem się do łóżka.
  • Jedz wolno, dokładnie przeżuwając małe kęsy.
  • Wyłącz z diety pokarmy ostre i bardzo mocno przyprawione, smażone lub tłuste, mięsa konserwowe, czekolada, kawa, alkohol, mięta (nawet w gumie do żucia)
  • Jedz migdały między posiłkami.

Unikaj:

  • przejadania się oraz sp0ożywania produktów ciężkostrawnych – smażonych potraw, tłustego mięsa, czekolady, ciast z kremem, tłustych przegryzek, takich jak chipsy i chrupki, ostrych przypraw
  • nadmiernych ilości soli i cukru
  • produktów wysoko przetworzonych, zawierających substancje dodatkowe, takie jak barwniki, konserwanty, polepszacze smaku, aromaty
  • mocnej kawy i herbaty, coca-coli – kofeina zawarta w tych napojach nadmiernie pobudza organizm matki i dziecka i może prowadzić do zaburzeń rytmu serca
  • alkoholu – wpływa na powstawanie wad rozwojowych, zwiększa ryzyko poronienia oraz urodzenia dziecka o niskiej masie urodzeniowej
  • stosowania diet odchudzających
  • surowego i niedogotowanego mięsa – możesz w nim znaleźć groźnego dla zdrowia dziecka pierwotniaka wywołującego chorobę zwaną toksoplazmozą
  • duże ilości wątróbki – chociaż jest doskonałym źródłem żelaza, to duża zawartość wit.A, która się w niej znajduje, może mieć szkodliwe działanie na płód
  • surowych owoców morza i surowych ryb – mogą zawierać szkodliwe dla dziecka bakterie i pasożyty, a także metale ciężkie pochodzące z coraz bardziej zanieczyszczonego środowiska
  • serów pleśniowych i innych produktów z niepasteryzowanego mleka – mogą zawierać niebezpieczną bakterię, która prowadzi do listeriozy - niebezpiecznej dla dzieci choroby
  • surowych jaj – mogą być źródłem salmonelli
  • Przestrzeganie diety zapewniającej dostarczenie wartościowego pożywienia, może zwiększyć prawdopodobieństwo na:
  • urodzenie dziecka z prawidłową masą urodzeniową
  • prawidłowy rozwój mózgu i ograniczenie ryzyka wystąpienia niektórych wad wrodzonych
  • bezpieczne przebycie ciąży (rozsądna dieta potrafi zminimalizować np.poranne nudności, zmęczenie, zaparcia, zgagę)
  • osiągnięcie stanu równowagi emocjonalnej (dobre odżywianie się jest w stanie złagodzić huśtawki nastrojów)
  • terminowy poród
  • zybsze dojście do siebie po porodzie

pracował dyplomowany dietetyk Dorota Kapusta